KOI Adventskalender 2024
KOI Adventskalender 2024
Herzlich willkommen zum 7. KOI Adventskalender!
Ab dem 1. Dezember möchten wir Sie erneut einladen, die Zeit vor Weihnachten für ein wenig Selbstfürsorge zu nutzen. Mal zur Ruhe kommen, sich selbst begegnen, sich gut versorgen.
Wir freuen uns darauf, Sie zu unterstützen jeden Tag bis Weihnachten etwas für sich zu tun.
Es warten Türchen zum Thema Ernährung, Bewegung, Entspannung, naturheilkundliche Tipps und viele kleine Momente des Innehaltens. Die Beiträge sind nicht spezifisch für Menschen mit Krebserkrankungen, sondern für jeden, der etwas für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden tun möchte.
Viel Freude bei der Selbstfürsorge wünscht Ihnen das KOI Team!
Claudia Löffler, Lisa Schiffmann, Anne Kollikowski, Annika Gerspitzer, Elisabeth Jentschke, Antonia Weimann und Katharina Völkel
Wenn Sie unsere Arbeit unterstützen möchten, freuen wir uns über eine Spende unter dem Stichwort „KOI“.
Wir bedanken uns herzlich für Ihre Unterstützung!
Spendenkonto des CCC MF:
IBAN: DE12790200760326255084
BIC: HYVEDEMM455 (Würzburg)
Bitte geben Sie als Verwendungszweck "8690059" an.
In der Adventszeit und insbesondere an Weihnachten schlagen wir gerne mal über die Stränge. Überall locken Versuchungen wie Plätzchen, Raclette, Stollen und Braten.
Manchmal gönnen wir uns mehr davon als wir vertragen können.
Bei Völlegefühl und Unwohlsein kann Akupressur Linderung verschaffen.
Eine Anleitung für ein kleines Akupressurkonzept finden Sie hier.
Aufrichtung der Wirbelsäule – für eine bessere Körperhaltung
Langes Sitzen, zu wenig Bewegung, der ständige Blick aufs Smartphone – unsere Körperhaltung spiegelt unseren Lebensstil wieder und führt zu Rückenschmerzen. Deshalb ist es wichtig, einem gekrümmten Rücken entgegenzuwirken. Wir haben für Sie vier Übungen für zwischendurch zusammengestellt.
- Dehnung:
Ausgangsposition:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Blick zur Wand. Die Beine sind hüftbreit geöffnet, das Knie und Fußgelenk befindet sich in einer Linie. Die Zehenspitzen dürfen die Wand berühren. Strecken Sie die Arme noch oben und neigen Ihren Oberkörper nach vorne, bis die Hände die Wand berühren.
Ausführung: Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und drücken Ihre Brust Richtung Wand, sodass Sie eine Dehnung in den Armen und der Brust spüren. Versuchen Sie diese Position 30 Sekunden zu halten.
- Schulterkreisen:
Setzen Sie sich gerade auf den Rand eines Stuhles. Kreisen Sie ihre Schultern und achten darauf, dass Sie beim Zurückkreisen die Schulterblätter nach hinten unten schieben.
- Butterfly reverse:
Bleiben Sie auf der Vorderkante des Stuhles sitzen.
Ausgangsposition: Heben Sie die Arme, sodass die Ellenbogen und Schultern eine Linie bilden. Arme sind parallel zum Boden. Beugen Sie ihr Ellenbogengelenk um 90 Grad und führen die Hände vorne so weit zusammen, bis sich die Zeigefinger der beiden Hände fast berühren.
Durchführung: Nun schieben Sie die Schulterblätter zusammen, in dem Sie die Ellenbogen nach hinten bewegen. Achten Sie darauf, dass der Brustkorb nach vorne gedrückt und die Schulterblätter nach hinten unten geschoben werden. Führen Sie die Übung 2 – 3 x mit 10 –15 Wiederholungen durch.
Gebackene Quitte aus dem Ofen - ein Nachtisch aus unserem Patientenkochkurs mit Bernhard Reiser
Quitten sind etwas ganz Besonderes! Ihr Aroma ist mit nichts zu vergleichen und einfach herrlich. Ganz einfach zubereitet schmeckt Sie zu einem leckeren Joghurt oder einem Vanilleeis als Ofenquitte.
Heute möchten wir Ihnen eine weitere Meditation aus dem GLOW Projekt vorstellen.
Manchmal fällt es uns schwer für uns selbst einzustehen und die eigenen Bedürfnisse wichtig zu nehmen. Erwartungen anderer Menschen schieben sich nach vorne in unserem Kopf. Nutzen SIe die wenigen Tage vor Weihnachten doch mal dazu sich selbst an erste Stelle zu setzen, nicht ständig über die Grenzen der eigenen Kraft gehen, gut für sich sorgen.
Hier gehts zur Meditation "Sitzen im Yang".
Aus dem Mindful compassionate parenting Kurs adaptiert und eingesprochen von Jörg Mangold (Achtsamkeit & Selbstmitgefühl | Jörg Mangold (achtsamkeitundselbstmitgefuehl.de).
Mehr Informationen zur Studie: „Für andere da sein, ohne sich selbst zu verlieren“ – Das GLOW Projekt finden Sie hier.
Mehr Bewegung? Nutzen Sie das Schlange stehen im Supermarkt doch mal für eine Stärkung der Wadenmuskulatur
Weihnachten rückt näher, die letzten Einkäufe sind zu erledigen. Die Geschäfte sind überfüllt, Schlange stehen ist oft angesagt…..aber auch im Stehen ist Bewegung möglich.
Übung „Wadenmuskulatur stärken“:
Wenn wir stehen, verlagern wir häufig das Gewicht auf ein Bein. Versuchen Sie doch mal, etwas Aktivität ins Stehen zu bringen:
Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen: auf die Vorderfüße stellen, die Fersen so hoch wie möglich vom Boden abheben.
Senken Sie die Fersen dann wieder zu Boden, ohne sie komplett abzusetzen.
Lassen Sie sich dabei Zeit und führen Sie die Bewegung gleichmäßig durch. Bei Gleichgewichtsproblemen können Sie an einer Stuhllehne (oder am Einkaufswagen) etwas Halt finden.
Diese Übung können Sie ganz einfach in Ihren Alltag einbauen: in der Schlange im Supermarkt, beim Zähneputzen, beim Warten an der Ampel oder beim Warten auf den Bus.
Versuchen Sie die Fersen bis zu 50 x/Tag zu heben.
Achtsamkeit….in aller Munde ist diese Wort seit einigen Jahren. Auf Postkarten, Kugelschreibern und Notizblöckchen.
Was ist das eigentlich Achtsamkeit?
Jon Kabat-Zinn einer der großen Pioniere der angewandten Achtsamkeit fasst es so zusammen: Achtsam sein, heißt den gegenwärtigen Moment bewertungsfrei und bewusst wahrzunehmen. Wobei „bewusst“ bedeutet, dass wir uns entscheiden, unsere Aufmerksamkeit absichtlich auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.
Der „gegenwärtige Moment“ wiederum, beinhaltet auch die eigenen Gefühle, Gedanken und die Umgebung, in die wir eingebettet sind.
Einfach Alles im „Hier und Jetzt“ erleben.
Achtsamkeit – heute in aller Munde und „en vogue“. Aber ist das wirklich so neu?
Nein - knapp 400 Jahre vor Kabat-Zinn hat Andreas Gryphius, ein Deutscher Dichter seine Gedanken zur ZEIT in einem kleinen, feinen Gedicht festgehalten.
Heute füllt er unser Türchen Nummer 16 mit seinen Zeilen „Betrachtung der Zeit“.
Naturreine ätherische Öle wirken sich positiv auf Körper, Geist und Seele aus. Bewährte Aromamischungen sind eine gute Möglichkeit unser Wohlbefinden zu unterstützen. Ätherische Öle werden eingeatmet und über die Haut aufgenommen.
In unserem heutigen Türchen haben wir für Sie ein einfaches Rezept für ein Wohlfühl-Körperöl hinterlegt.
Mehr Bewegung? auch im Sitzen möglich!
Noch 10 Tage bis Weihnachten! Weihnachtskartenschreiben, Geschenke einpacken…..alles im Sitzen.
Aber auch im Sitzen ist Bewegung für Zwischendurch eine gute Idee, sei es zu Hause als kurze Pause zwischen den Weihnachtsvorbereitungen oder auch auf der Arbeit.
Setzen Sie sich hierfür auf die vordere Hälfte eines Stuhls mit Armlehnen. Richten Sie den Oberkörper auf, machen Sie die Wirbelsäule lang und sitzen Sie nur auf der vorderen Sitzhälfte. Die Füße schieben Sie etwas nach vorne. Greifen Sie die Armlehnen, indem Sie die Hände direkt neben dem Rumpf positionieren
Übung „Oberarme stärken“:
Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte eines Stuhls mit Armlehnen. Richten Sie den Oberkörper auf, machen Sie die Wirbelsäule lang und sitzen Sie nur auf der vorderen Sitzhälfte. Die Füße schieben Sie etwas nach vorne. Greifen Sie die Armlehnen, indem Sie die Hände direkt neben dem Rumpf positionieren.
Drücken Sie nun den Körper mit der Kraft aus den Armen hoch. Die Ellbogen werden dabei so weit wie möglich gestreckt.
Lassen Sie sich langsam wieder in den Stuhl absinken. Die Bewegung wird mit der Kraft aus den Armen leicht abgebremst. Atmen Sie einmal durch und wiederholen Sie die Übung 10-mal. Dann machen Sie eine kurze Pause und wiederholen die Übung noch 10-mal.
Heute gibt es ein Rezept für ein leckeres Risotto mit Gemüsebeilage. Kräftiges rot und sattes grün, passend zum Fest!
Unseren lieben Füßen, die uns den ganzen Tag tragen, schenken wir oft wenig Aufmerksamkeit. Vielleicht haben Sie daher Lust, den Tag mal mit einer entspannenden Fußeinreibung zu beschließen.
Hier geht es zur Anleitung für das Fußöl "Erdung".
Sitzen ist das neue Rauchen...
Viele Menschen verbringen einen großen Teil des tages sitzend. Das tut unserer Gesundheit aber leider nicht sehr gut. Regelmäßiges SItzen > 8 Stunden pro tag war in Studien ein Risikofaktor für viele Krankheiten bis hin zu einer Erhöhung des Risikos früher zu sterben. Die gute Nachricht: Bewegung hat sich - auch für Vielsitzer - in Studien als geeignetes Gegenmittel gezeigt.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre „Sitzend-Zeiten" zu reduzieren. EInige Möglichkeiten und Ideen haben wir in diesem Türchen zusammengefasst:
Auf der Arbeit |
☐ alle 30 Minuten vom Schreibtisch aufstehen und bewusst dehnen und strecken, dann einmal den Flur entlanggehen (Tipp: am Anfang eine Erinnerung ins Smartphone einprogrammieren oder eine App nutzen, z.B. StandApp). |
☐ Beim Telefonieren aufstehen und umherlaufen |
☐ Kollegen wenn möglich nicht immer anrufen, sondern ins nächste Büro laufen. |
☐ Besprechungen, die weder Stift noch Papier brauchen als „Walking Meeting“ abhalten. |
Wenn ich unterwegs bin |
☐ Wenn es Ihnen möglich ist und Sie sich beim Bus- oder Bahnfahren gut anhalten können, auch mal stehen und nicht durchgehend sitzen. |
☐ Kämpfen Sie nicht um den nächstgelegenen Parkplatz. Parken Sie weiter weg und gehen Sie ein paar Schritte weiter. |
☐ Steigen Sie eine Haltestelle früher aus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß. |
Noch mehr hilfreiche Tipps finden Sie hier:
https://www.exerciseismedicine.org/; WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
In der Vorweihnachtszeit machen wir es uns gerne gemütlich und verwöhnen uns und unsere Lieben mit süßen Köstlichkeiten. Genuss ohne künstliche Zusätze aus echten Lebensmitteln muss nicht aufwendig sein. Anstatt der Fertigeiscreme probieren Sie doch mal das Rezept aus unserem Patientenkochkurs mit Bernhard Reiser:
Vielleicht möchten Sie sich heute Zeit nehmen, ein bisschen stiller zu werden.
Stiller werden, um mit sich in Kontakt zu kommen.
Hier geht es zum Gedicht: Heute von Mary Oliver
Waldbaden
Waldbaden hat eine jahrzehntelange Tradition in Japan. Unter dem so genannten Shinrin-Yoku versteht man eine Naturtherapie in Form eines Eintauchens in die Natur bei dem die fünf Sinne ganz bewusst eingesetzt werden, um einen Zustand von Entspannung zu bewirken, das Immunsystem zu stärken und Erholungsmechanismen des Körpers zu fördern.
Bislang durchgeführte Studien deuten darauf hin, dass beobachtete Effekte in der Tat durch verschiedene Reize des Waldes, die wir mit unseren Sinnen wahrnehmen, vermittelt werden. So geht man z.B. davon aus, dass ätherische Öle der Bäume und Pflanzen im Wald, so genannte Phytonzide, aber auch die Geräusche des Waldes, die Wirkung seiner Farben und vielleicht sogar fühlbare Reize (z.B. das Gefühl von Rinde oder Blättern in den Händen oder unter den Füßen) eine wichtige Rolle spielen könnten.
Wir möchten Sie einladen beim nächsten Waldspaziergang nicht „nur“ durch den Wald zu laufen, sondern ihn ganz bewusst mit allen Sinnen zu genießen. In ein wohliges Bad aus Vogelzwitschern, raschelndem Laub, erdigem Duft, klarer Luft und satten Farben eintauchen.
In 2025 wird das Team KOI Waldbaden in einer Studie untersuchen, um zu erfahren, ob Waldbaden die Symptome einer anhaltenden Erschöpfung/Fatigue nach einer Krebserkrankung reduzieren kann. Die Studie wird ermöglicht durch eine großzügige Förderung der Karl- und Veronika-Carstens Stiftung. Mehr Informationen zur Studie erhalten Sie hier.
Adventszeit ist Orangenzeit. Vielleicht erinnern Sie sich an den leckeren Duft von Orangen, die Sie als Kind mit Nelken gespickt haben, um sich auf Weihnachten einzustimmen?
Orangen haben aber noch viel mehr zu bieten. Heute finden Sie daher hinter dem 7. Türchen eIn weihnachtliches Rezept für leckere und trotzdem gesunde Schokokugeln mit Orange.
Direkt anknüpfend an Rilke's Verse aus Türchen Nummer 5, möchten wir Sie heute einladen eine Meditation auszuprobieren.
Die Meditation ist aus dem Mindful-Self-Compassion Programm. Das Programm wurde inzwischen auf verschiedene Bedürfnisse hin adaptiert. So gibt es zum Beispiel eine Version für Helfende Berufe zur Vorbeugung von Fürsorgemüdigkeit und Burnout.
Das Team KOI untersucht in einer eigenen Studie, ob Achtsames Selbstmitgefühl auch eine Rerssource für Leiter und Leiterinnen von Selbsthilfegruppen im Ehrenamt sein könnte:
Gruppenleitungen, die sich in der Selbsthilfe ehrenamtlich engagieren stehen vor der großen Herausforderung, möglichst empathisch und präsent für ihre Gruppenmitglieder da zu sein. Als selbst Betroffene fangen sie Neuerkrankte auf, informieren und begleiten sie im Rahmen ihrer Betroffenenkompetenz. Dabei blickt jede Gruppenleiterin immer wieder auch auf ihre eigene Geschichte zurück und wird manchmal durch die Gespräche in der Gruppe an eigene, womöglich leidvolle Erfahrungen erinnert. Es ist daher wichtig, dass sich aktive Begleiterinnen Krebsbetroffener vor Belastungen durch das Ehrenamt – insbesondere vor Fürsorgemüdigkeit und sekundärem traumatischen Stress – schützen, was vielen auch gut gelingt.
Mitfühlend zuzuhören, ohne mitzuleiden, erfordert besondere „Werkzeuge“, die die Selbsthilfe-Aktiven darin unterstützen sollen, sich regelmäßig zu stärken, damit es gar nicht erst zu Überlastungen oder Notsituationen kommt.
Dies ist die Ausgangssituation für das GLOW Projekt, das als Verbundprojekt von der Frauenselbsthilfe Krebs, der Abteilung Komplementäre Onkologie Integrativ der Uniklinik Würzburg und dem Robert Bosch Centrum für Integrative Medizin und Gesundheit ins Leben gerufen wurde und von der AOK Bayern und Baden-Württemberg unterstützt wird. Im Rahmen des Projekts werden mit Gruppenleiterinnen aus der Frauenselbsthilfe Krebs in sechs Terminen, die wöchentlich online stattfinden (jeweils 90 min), mit zwei zertifizierten Achtsamkeits- und Mitgefühlslehrern gut abrufbare und unterstützende Übungen aus dem Programm trainiert. Um die Wirksamkeit und den Effekt besser zu verstehen und fortlaufend anzupassen, wird das Projekt wissenschaftlich begleitet und evaluiert. Ziel ist es, das Ergebnis anschließend auch anderen Selbsthilfegruppen vorzustellen, damit möglichst viele Selbsthilfeaktive profitieren können.
Mehr Informationen zur Studie: „Für andere da sein, ohne sich selbst zu verlieren“ – Das GLOW Projekt finden SIe hier.
Hier geht's zur Meditation aus dem MSC-Programm/dem GLOW Projekt "Liebevolles Atmen".
Aus dem Mindful self-compassion Kurs nach Kristin Neff und Christopher Germer, eingesprochen von Jörg Mangold (Achtsamkeit & Selbstmitgefühl | Jörg Mangold (achtsamkeitundselbstmitgefuehl.de).
Man muss den Dingen
die eigene, stille
ungestörte Entwicklung lassen,
die tief von innen kommt
und durch nichts gedrängt
oder beschleunigt werden kann;
alles ist Austragen - und
dann Gebären…
Reifen wie der Baum, der seine Säfte nicht drängt
und getrost in den Stürmen
des Frühlings steht,
ohne Angst,
dass dahinter kein Sommer
kommen könnte.
Er kommt doch!
Aber er kommt nur zu den Geduldigen,
die da sind, als ob die Ewigkeit vor ihnen läge,
so sorglos, still und weit…
Man muss Geduld haben
gegen das Ungelöste im Herzen
und versuchen, die Fragen selber lieb zu haben,
wie verschlossene Stuben
und wie Bücher, die in einer sehr fremden Sprache
geschrieben sind.
Es handelt sich darum, alles zu leben.
Wenn man die Fragen lebt,
lebt man vielleicht allmählich,
ohne es zu merken,
eines fremden Tages
in die Antwort hinein.
Rainer Maria Rilke, aus den ' Briefen an einen jungen Dichter', 1903
Ein bewusster Winterspaziergang.
Bewegung tut so gut. Insbesondere spazieren an der frischen Luft, vielleicht sogar in einer schönen weißen Winterlandschaft.
Wir möchten Sie einladen, heute mal einen bewussten Spaziergang zu machen. Ob es nun die übliche Strecke zum Bus ist, eine Runde durch den Wald oder über einen Bergkamm.
Achten Sie bei Ihrem Spaziergang mal auf Ihre Körperhaltung, strecken Sie sich, machen Sie sich groß. Atmen Sie beim spazieren mehrmals ganz bewusst tief ein und aus. Verlängern Sie bewusst Ihre Schrittlänge und beobachten Sie was das mit Ihnen macht?
Nehmen Sie diese spürbaren Veränderungen mit und genießen Sie die Aktivität.
Nach einem anstrengenden Jahr und insbesondere in der Hektik der Vorweihnachtszeit fühlen sich viele Menschen erschöpft. Studien konnten aufzeigen, dass Akupressur eine hilfreiche Strategie gegen Erschöpfung sein kann. Eine Anleitung für ein kleines Akupressurkonzept gegen Erschöpfung finden Sie hier.
Seit 2018 setzen wir in unseren Patientenkochkursen die Theorie in die Praxis um und kochen gemeinsam. Dies wäre nicht möglich ohne einen ganz besonderen Menschen: Unseren Würzburger Sternekoch Bernhard Reiser! Sein Wissen zu Lebensmitteln, zu allen Arten der Zubereitung, sein Humor und seine charmante Art sind ein Geschenk für das KOI Team und unsere Patientinnen und Patienten.
Auch in 2025 bleiben die Töpfe nicht kalt. Auf den Seiten des CCC finden Sie in den nächsten Wochen den Flyer mit den neuen Terminen. Einen kleinen Vorgeschmack gibt es in unserem Adventskalender:
Gemeinsam mit Bernhard möchten wir Sie anstiften sich auch im Advent Zeit für eine gute Ernährung und damit Ihre Gesundheit zu nehmen!
Hier geht es zum Rezept für eine leckere Vorspeise
Schon wieder ist ein Jahr vergangen...
Schon wieder ist ein Jahr vergangen und der 1. Dezember ist da. Das erste Türchen im Adventskalender will erkundet werden, der Weihnachtsmarkt öffnet seine Buden, die Läden und Geschäfte bereiten sich auf den großen Ansturm zum Jahresende vor.
Noch 24 Tage bis Weihnachten, noch viel zu erledigen und zu tun. Alles soll perfekt vorbereitet und organisiert sein, damit wir Weihanchten auch richtig begehen und genießen können....da kann aus Vorfreude schnell Hektik werden!
Wie schön wäre es hingegen mal so RICHTIG dabei zu sein. Die Tage bis Weihnachten so gut es geht GANZ BEWUSST zu erleben?
Hinter dem ersten Türchen verbirgt sich daher eine Einladung für eine ganz andere Art durch den Advent zu gehen….
